Komplexe Kohlenhydrate – Welche sind wirklich gesund?
Kohlenhydrate sollten essenzielle Bestandteile jeder Ernährung sein. Dabei ist vor allem darauf zu achten um was für Kohlenhydrate es sich handelt. Vereinfacht kann man sagen, dass es komplexe und einfache Kohlenhydrate gibt, die sich in ihrem molekularen Aufbau unterscheiden.
Einfache Kohlenhydrate sind Einfachzucker wie einzelne Glucose-Moleküle (Monosaccharide) und Zweifachzucker (Disaccharide), die wesentlich schneller ins Blut gelangen können und den Insulinspiegel schnell steigen lassen. Komplexe Kohlenhydrate (Oligosaccharide und Polysaccharide) hingegen sind mindestens drei aneinander verkettete Glucose-Moleküle, die vom Körper zunächst aufgespaltet werden müssen und den Insulinspiegel langsamer ansteigen lassen. Komplexe Kohlenhydrate brauchen daher auch etwas mehr Energie für die Verdauung.
Komplexe Kohlenhydrate: Welche sind gesund?
Ob die Kohlenhydrate im Endeffekt gesund oder ungesund sind, hängt nicht nur damit zusammen ob es sich um einfache oder komplexe Kohlenhydrate handelt, sondern auch darum, ob die Kohlenhydrate natürlich sind oder ob es sich um industriell verarbeitete Kohlenhydrate handelt. So sind einfache Kohlenhydrate aus Obst eher gesund, aber einfach Kohlenhydrate aus Weißbrot oder Süßigkeiten eher ungesund. So sind komplexe Kohlenhydrate aus gekeimten Buchweizen sehr gesund, aber komplexe Kohlenhydrate aus Pasta eher weniger.
Der Glykämische Index (GI) sagt aus, wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt nachdem Kohlenhydrate verzehrt wurden. Ein Wert unter 55 ist als langsam einzustufen, bis 69 als durchschnittlich und über 70 als schnell. Als Vergleichswert wurde Traubenzucker festgelegt, der einen Wert von 100 hat.
Besonders wichtig für Diäten ist es also nicht komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern möglichst natürliche Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI zu essen. Diese Art der Diät nennt sich nicht Low Carb, sondern Slow Carb (langsame Kohlenhydrate).
Gesunde Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten
Gesunde Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind Süßkartoffeln, Kartoffeln, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Hirse- und Lupinen-Flocken, Obst, Gemüse, Kohl und Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen.
Komplexe Kohlenhydrate und die Verdauung
Der Verdauung beginnt bereits im Mund. Damit die Nahrung, die wir essen auch gut verwertet werden kann, sollten wir sie möglichst lange Kauen bis sich ein einheitlicher Brei im Mund gebildet hat. Im Speichel sind bereits Enzyme (z.B. Amylase) enthalten, die die Nahrung aufspalten und verwertbar machen.
Weiter geht es im Dünndarm, wo weitere Enzyme dafür sorgen, dass unter anderem die komplexen Kohlenhydrate in die einzelnen Bausteine zerlegt werden. Erst wenn die Kohlenhydrate in die einzelnen Glucose-Moleküle zerlegt wurden, können sie ins Blut absorbiert werden und dahin transportiert werden, wo sie benötigt werden. Der Vorteil von komplexen Kohlenhydraten ist, dass sie langsam ins Blut gehen, daher länger satt halten und für gleichmäßige Energie sorgen. Ebenso wird die Bauchspeicheldrüse nicht überlastet, da sie nicht so viel Insulin auf einmal produzieren muss.
Komplexe Kohlenhydrate: Wie viel Gramm pro Tag?
Wie viel Kohlenhydrate wir essen sollten hängt von vielen Faktoren ab. Je nachdem wie aktiv wir sind lohnt es sich mehr oder weniger zu essen. Ob du groß oder klein, dünn oder dick bist, spielt natürlich auch eine Rolle. Wichtig zu wissen ist, dass Glucose der bevorzugte Hauptenergielieferant für unseren Körper ist.
Eiweiß- und fettreiche Lebensmittel sollten tendenziell eher in Maßen gegessen werden. Zu hohe Mengen an Eiweiß werden in der Leber zu Glucose abgebaut und als Fett gespeichert. Dabei entstehen Abfallstoffe wie Harnsäure, die dem Körper schaden.
Zu viel Fett sorgt ebenfalls dafür, dass sich die Glucose-Moleküle zu lange im Blut befinden, da sich ein Fettfilm um die Zellen bildet und das Eindringen des Zuckers in die Zellen verhindert.
Prinzipiell sollte man auf sein Gefühl hören und nur dann essen wenn man wirklich Hunger hat. Konsumieren wir mehr Kohlenhydrate als wir verbrennen, speichert der Körper diese in Form von Glykogen als Muskel- oder Fettgewebe, um später wieder zur Energiegewinnung in den Stoffwechsel eingeführt werden zu können.
