Gute Kohlenhydrate durch Obst und Gemüse
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Ob die jeweiligen Kohlenhydrate gesund sind oder beim Abnehmen helfen ist vor allem davon abhängig ob sie industriell hergestellt wurden oder auf natürliche Art und Weise in der Natur vorkommen.
So sind Weizenprodukte oder Produkte mit raffiniertem Zucker als eher ungesunde Kohlenhydrate einzustufen während Obst, Gemüse, Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte als gesunde Kohlenhydrate einzustufen sind.
GUTE KOHLENHYDRATE
– Grüne Gemüsesorten wie Spinat, Feldsalat & Brokkoli
– Obst wie Trauben, Melone & Beeren
– Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Möhren, rote Beete & Kürbis
– (Pseudo-) Getreide wie Vollkorn-Reis, Amaranth, Buchweizen, Hirse & Vollkornbrot
– Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen & grüne Erbsen
SCHLECHTE KOHLENHYDRATE
– Raffinierter Zucker aus Süßigkeiten und Softdrinks
– Weißmehl aus Kuchen, Brötchen und Weißbrot
– Weizenprodukte wie Pizza und Pasta
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zuckermoleküle. Man unterscheidet zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten.
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen Glucose-Molekülen während komplexe Kohlenhydrate aus vielen aneinander geketteten Glucose-Molekülen bestehen. Diese müssen bei der Verdauung erst nach und nach zerlegt werden um ins Blut aufgenommen werden zu können. Das sorgt für gleichmäßige und lang anhaltende Energie und Insulin-Ausschüttung.
Insulin ist ein Hormon und wird benötigt um den Zucker in die Zellen zu befördern. Wird Insulin über einen längeren Zeitraum ausgeschüttet, hält das satt. Nach dem Verzehr einer Süßigkeit steigt der Insulinspiegel sehr stark an und fällt nach kurzer Zeit wieder. Das sorgt für ein ständiges Hungergefühl. Man spricht bei Süßigkeiten, Mehl- und Weizenprodukten auch oft von leeren Kohlenhydraten, da sie uns keine echte Energie geben, sondern eher stimulieren.
Komplexe Kohlenhydrate sind tendenziell gesünder als einfache Kohlenhydrate, da sie den Zuckerspiegel im Blut nur langsam ansteigen lassen. Eine Ausnahme sind Früchte, welche einfache aber dennoch gute Kohlenhydrate beinhalten. Die Zuckermoleküle sind im Gegensatz zu industriell verarbeiteten Lebensmitteln an Ballaststoffe gekoppelt, daher leicht verdaulich und lassen den Blutzuckerspiegel relativ langsam ansteigen.
Ballaststoffe machen satt und helfen bei der Verdauung
Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Es sind unverdauliche Vielfachzucker, die sehr gut für die Verdauung sind und Darmkrebs, Übergewicht und Bluthochdruck vorbeugen.
Es wird empfohlen täglich mindestens 30g Ballaststoffe zu konsumieren um den Darm nachhaltig gesund zu halten. Besonders gute Geheimtipps sind Chia-Samen, Leinsamen und Weizenkleie. Sie alle beinhalten große Mengen an Ballaststoffen. Zusätzlich zu den Ballaststoffen sollte man außerdem reichlich Wasser trinken. Im Darm saugen sich die Ballaststoffe dann mit Flüssigkeit voll und halten lange satt. Zählen sie also keine Kalorien, sondern eher Ballaststoffe und die Menge an Wasser, die sie trinken.
Was für Diäten sind sinnvoll?
Sein Essen selbst zuzubereiten ist immer eine sehr gute Idee, da man eine tiefere Bindung zu seinem Essen aufbaut, es mehr zu schätzten weiß und einfach sicher gehen kann keine unerwünschten Zutaten zu essen.
Low Carb Diäten wie sie der Arzt Robert Atkins in den 1970er Jahren erfand können beim Abnehmen helfen. Kohlenhydrate spielen beim Abnehmen eine große Rolle, da sie den Insulinspiegel ansteigen lassen und die Fettverbrennung unterbrechen. Je weniger Kohlenhydrate wir zu uns nehmen umso einfacher fällt demnach das Abnehmen.
Umstritten ist allerdings wie gesund diese Variante des Abnehmens ist, da der Körper seine Energie am liebsten aus Kohlenhydraten bezieht. Fehlen diese Kohlenhydrate greift der Körper auf die Fettreserven zurück. Eine geringe Zufuhr an Kohlenhydraten resultiert oft in einer fett- und proteinreichen Ernährung, was oftmals zu mehr Schlacken im Darm führt und daher gesundheitsgefährdend sein kann.
Vor allem Sportler sind auf eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen, da sie uns Energie und Kraft liefern. Auch mit hartem Training lassen sich keine Muskeln aufbauen wenn die Kohlenhydrate fehlen.
Trotzdem sollten die schlechten Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker und Mehl möglichst vermieden werden, da sie für den Körper schwerer zu verdauen sind und keine Mineralien und Vitamine liefern, die ebenfalls essenziell für unsere Gesundheit sind. Das sorgt dafür, dass der Hunger nach dem Essen sehr schnell wiederkehrt, da dem Körper nach wie vor wichtige Stoffe fehlen, die in der Mahlzeit nicht vorhanden waren.
Kohlenhydrate und schlank sein ist definitiv kein Widerspruch. Wie so oft im Leben kommt es auf die Dosierung an. Wer seine Kohlenhydrate aus natürlichen und pflanzlichen Quellen bezieht isst automatisch jede Menge Ballaststoffe mit.
Wenn es darum geht abzunehmen ist die Art der Diät nicht entscheidend. Sowohl kohlenhydratarme als auch fettarme Diäten führen zum Erfolg. Wichtig ist es Kalorien zu reduzieren, mehr Ballaststoffe zu essen und generell auf natürliche Nahrung zu vertrauen, die es möglichst schnell durch den Darm schafft. Tendenziell kann man sagen, dass ein Nahrungsmittel gesünder ist je schneller es den Darm passieren kann. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sollten daher ganz oben auf jedem Ernährungsplan stehen.
