20 Lebensmittel mit viel Eisen & Tipps zur Eisenaufnahme

Der empfohlene Tagesmenge für Eisen liegt zwischen 10 und 30 mg. Frauen und Kinder brauchen tendenziell etwas mehr (12-15 mg) als erwachsene Männer (10 mg). Den höchsten Bedarf haben schwangere und stillende Frauen mit ca. 20-30mg.

Im folgenden findest du 20 eisenreiche Lebensmittel, die nicht nur den Eisenbedarf decken, sondern auch deine Gesundheit fördern!

Lebensmittel mit viel Eisen: Angaben pro 100g

1. Chlorella: 130 mg!!!
2. Frischer Spinat: 3,5 mg.
3. Schwarze Johannisbeeren: 1,3 mg.
4. Himbeeren: 1 mg.
5. Kokosnuss: 2,4 mg.
6. Getrocknete Pfirsiche: 6,5 mg.
7. Getrocknete Aprikosen: 4,4 mg.
8. Rote Beete: 1 mg.
9. Gartenkresse: 3 mg.
10. Feldsalat: 2 mg.
11. Weiße Bohnen: 6 mg.
12. Linsen: 8 mg.
13. Kichererbsen: 6 mg.
14. Tiefgekühlte Erbsen: 2 mg.
15. Amaranth: 9 mg.
16. Quinoa: 8 mg.
17. Hirse: 7 mg.
18. Buchweizen: 3,5 mg.
19. Sonnenblumenkerne: 6 mg.
20. Kürbiskerne: 12,5 mg.

Tipps zur verbesserten Eisenaufnahme

Die empfohlenen Tagesmengen von 10 bis 30 mg gelten für den durchschnittlichen Menschen. Allerdings gibt es viele Faktoren, die die Eisenaufnahme beeinflussen.

Ein wichtiger Faktor für die Eisenaufnahme ist die Sauberkeit des Darms. Ein ungesunder verschleimter Darm wird trotz duzender Lebensmittel mit viel Eisen nahezu gar nichts absorbieren können.

Eine schleimarme Ernährung führt also zu einer gesteigerten Eisenaufnahme. Besonders schleimfördernde Lebensmittel sind industriell verarbeite Lebensmittel, Milchprodukte, Fleisch und Getreideprodukte wie Weizen.

Um einen sauberen Darm zu erhalten empfiehlt es sich daher möglichst auf diese schleimbildenden Lebensmittel zu verzichten und den Großteil der Ernährung auf Obst und Gemüse aufzubauen.

Ein weiterer wichtiger Faktor für die Eisenaufnahme ist Vitamin C. Vitamin C reiche Getränke wie Zitronen- oder Orangensaft vor jeder Mahlzeit helfen enorm dabei die Eisenaufnahme zu steigern. Vitamin C haltigen Lebensmittel sind außerdem Beerenfrüchte wie schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren.

Schwarze Johannisbeeren und Himbeeren haben eine sehr hohe Bioverfügbarkeit, da sie einen hohen Eisengehalt und zeitgleich viel Vitamin C beinhalten.