Diätfrei abnehmen – 12 Tipps
Diätfrei abnehmen macht mit Sicherheit am meisten Sinn – denn wem ist geholfen wenn wir nach einer 2-wöchigen Diät wieder in alte Verhaltensweisen verfallen und im schlimmsten Fall noch mehr zunehmen als wir am Anfang gewogen haben?
Daher kommen hier meine besten Tipps um ohne verrückte Diäten abzunehmen:
1. Tiefgefrorenes Obst und Gemüse
Oft sind wir zu faul uns selbst essen zu machen und essen dann ungesunde Fertigprodukte. Um dem aus dem Weg zu gehen bietet es sich an immer viel tiefgefrorenes und bereits fertig geschnittenes Obst und Gemüse zuhause zu haben. Das nimmt einem viel Arbeit ab und sorgt dafür, dass dein Essen viele Mikronährstoffe, ein hohes Volumen und wenig Kalorien hat. Wird Obst oder Gemüse tiefgefroren, gehen keine Nährstoffe verloren. Nur beim zu starken Erhitzen und Verarbeiten werden Nährstoffe unbrauchbar. Daher bietet es sich an das Gemüse eher zu dünsten als stundenlang zu kochen.
2. Frisch gepresste Säfte, Smoothies und Suppen
Obst und Kartoffeln sind zum Beispiel die besten Nahrungsmittel um ein gesundes Gewicht zu erzielen und trotzdem Energie für den Tag zu haben. Sie sind reich an Wasser, Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und kaum Fett. Frisches Obst hat zudem noch viele Vitamine und Enzyme, die der Verdauung und der Fettverbrennung helfen.
Versuche also dein Frühstücksbrot durch einen großen Obstsmoothie mit Bananen zu ersetzen. Zum Mittagessen einen großen Topf Kartoffel- oder Kürbissuppe vorzubereiten und am Abend einen großen Salat mit Avocado oder Olivenöl zu essen. Diese Variationen geben dir alles was du brauchst zur richtigen Zeit und einen Smoothie oder einen Salat vorzubereiten kostet kaum Zeit.
Low Carb Diäten sind oft nicht gesund, da sie unserem Körper nicht unbedingt mit vielen Mikronährstoffen versorgen, die absolut notwendig für zahlreiche chemische Reaktionen im Körper sind.
3. Grünen Tee oder Kaffee trinken
Bei etwas Hunger kannst du versuchen eine Tasse grünen Tee oder Kaffee zu trinken. Diese Getränke sorgen dafür deinen Hunger zu zügeln und dir gleichzeitig Energie durch das Koffein zu geben. Außerdem wird die Verdauung und Fettverbrennung angeregt.
4. Kalorien zählen und App herunterladen
Falls du deine Kalorien und Nahrungsmittel genau dokumentieren möchtest, kannst du dir zum Beispiel die App „MyFitnessPal“ downloaden. Hier kannst du deine Nahrungsmittel eintragen und dir einen genauen Überblick über Makro- und Mikronährstoffe sowie über die Kalorien verschaffen. Es ist nicht unbedingt notwendig sein Essen täglich zu dokumentieren, allerdings kann man einiges über sein Essen lernen wenn man es hin und wieder mal macht.
5. Jeden Tag 3-4 Liter Wasser trinken
Das einzige was du trinken solltest ist Wasser. Du kannst auch frische Zitrone oder Limette dazu pressen oder Kohlensäure hinzufügen um den Geschmack zu verändern. Trinke am besten ein großes Glas Wasser vor und nach jeder Mahlzeit. Frisch gepresste Säfte oder Smoothies sind natürlich auch in Ordnung.
6. Niemals ein zu großen Kaloriendefizit
Viele Menschen fangen eine Diät an und versuchen dabei krampfhaft nur an Äpfel und Gurken zu denken. Ich schlage vor, dass du diese Lebensmittel zwar mit in deine Ernährung einbaust, dir trotzdem aber deine Lieblingsgerichte in geringeren Maßen gönnst.
Du denkst vielleicht, dass es nicht möglich ist ungesunde und leckere Speisen zu verzehren und trotzdem abzunehmen – da liegst du allerdings falsch.
Ist dein Kaloriendefizit zu groß bettelst du förmlich nach dem Jojo-Effekt und es nur eine Frage der Zeit bis du einen Einbruch hast und eventuell noch ungesünder isst als vorher.
Aus diesem Grund solltest du weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen und eventuell mal über einen Low Carb Ernährungsplan nachdenken.
7. Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten (oder Intervall-Fasten) ist eine der besten Methoden um abzunehmen. Das Prinzip dabei ist das Fenster in dem gegessen wird möglichst klein zu halten. Das bedeutet morgens möglichst spät und abends möglichst früh. Das sorgt dafür, dass dein Körper eine längere Pause hat und sich besser um die Nahrung kümmern kann die bereits in deinem System ist. Außerdem verkleinert sich dein Magen durch diese Methode, was zu weniger Hunger führt. Du kannst mit einem großen Fenster von 12 Stunden anfangen und dich auf ein Fenster von 6-8 Stunden hocharbeiten. Der große Vorteil dieser Methode ist, dass du trotzdem die gleichen Nahrungsmittel wie sonst auch konsumieren kannst.
8. Pizza und Pommes
Jeder liebt Pizza und Pommes. Wichtig dabei ist, dass du es selbst zubereitest. Deine Pizza solltest du nicht mit Käse und Fleisch, sondern mit Pilzen, Zucchini, Paprika, Mais etc. belegen. Die Pommes solltest du nicht frittieren sondern nur mit 2 EL Sonnenblumenöl vermischen und im Backofen backen. Auf diese Art kannst ungesundes Fast Food auf eine viel gesündere Weise selbst zuhause herstellen.
9. Fett und Kohlenhydrate trennen
Oft wird in Fast Food viel Fett mit Kohlenhydraten kombiniert. Du solltest darauf achten Fett möglichst erst am Abend durch beispielsweise Avocados, Nüsse oder Olivenöl zu dir zu nehmen. Außerdem hat Fett (1g = 7kcal) doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate (1g = 4kcal).
Tagsüber verhindert das Fett die Aufnahme von Glucose in deine Zellen, wo der Zucker erst verbrannt werden kann. Befindet sich zu viel Fett im Blut zu diesem Zeitpunkt kommt der Treibstoff aus den Kohlenhydraten nicht optimal in die Zellen, deine Verdauung verschlechtert sich und das Essen neigt eher dazu dick zu machen. Daher kommt die Trägheit nachdem man fettiges Fast-Food gegessen hat.
10. Mehr Sport, mehr Essen
Versuche täglich irgendeine Art von Bewegung in deinen Tag einzubauen. Du musst dich nicht zwingend in einem Fitnessstudio anmelden und Krafttraining mit viel Gewicht ausüben. Das ist mit Sicherheit eine der effektivsten Methoden um Fett zu verbrennen, allerdings reicht es auch täglich 30-60 Minuten spazieren zu gehen um deine Verdauung und Stoffwechsel anzukurbeln.
Je mehr du schwitzt, desto mehr Essen hast du dir verdient. Joggen oder Fahrradfahren ist für die meisten vermutlich am einfachsten umzusetzen. Anstatt mit dem Bus oder mit dem Auto zur Arbeit zu fahren kannst du auch einfach das Fahrrad benutzen.
11. Einmal pro Woche wiegen
Es reicht aus sich nur einmal pro Woche zu wiegen. Suche dir einen festen Tag in der Woche auf den du gespannt abwarten kannst. Sei nicht enttäuscht wenn du nur 500g verloren hast. Auch ein halbes Kilo jede Woche sorgt nach 2 Monaten für einen Unterschied von 4kg. Konstanz ist der Schlüssel zum Erfolg.
12. Langsam essen und gut kauen
Versuche möglichst langsam zu essen und jeden einzelnen Bissen in vollen Zügen zu genießen und gut zu kauen. Oft sind wir durch die Arbeit so gestresst, dass wir unser Essen nur schnell herunterschlingen und dabei vergessen richtig zu kauen. Die Verdauung beginnt schließlich im Mund und im Magen sollte hauptsächlich flüssiges ankommen.
13. (BONUS) Veganes Rezeptbuch kaufen
Um die Kreativität anzuregen und leckere Rezepte mit viel Obst und Gemüse zu finden bietet es sich an ein veganes Rezeptbuch zu kaufen und deinen Horizont, was die Kochkunst angeht, zu erweitern. So lernt man nachhaltig diätfrei abzunehmen und schlank zu bleiben.
